Ali lubenica res pomaga pri hujšanju ali je to le poletni mit?

Sladka, sočna in osvežilna lubenica je poleti pogosto na jedilniku vseh, ki želijo izgubiti kakšen kilogram. Ker vsebuje veliko vode in razmeroma malo kalorij, se je je prijel sloves popolnega živila za hujšanje. Toda ali lubenica res pospešuje izgubo telesne teže ali gre le za še en poletni prehranski mit?

Odgovor ni povsem črno-bel. Lubenica sama po sebi ne kuri maščob, lahko pa pomaga zmanjšati skupni energijski vnos, predvsem kadar z njo nadomestimo bolj kalorične sladice in prigrizke.

Več kot 90 odstotkov lubenice predstavlja voda

Največja prednost lubenice je njena nizka energijska gostota. Več kot 90 odstotkov tega sadeža predstavlja voda, zato lahko pojemo razmeroma veliko porcijo, ne da bi zaužili ogromno kalorij.

Približno dve skodelici oziroma okoli 280 gramov narezane lubenice vsebujeta od 80 do 90 kalorij. Za primerjavo lahko manjša čokoladica, nekaj piškotov ali kepica sladoleda hitro vsebujejo precej več energije, pri tem pa nas ne nasitijo nujno bolje.

Prav zato lahko lubenica pomaga pri hujšanju, če jo pojemo namesto bolj kaloričnega prigrizka. Če jo po obilnem kosilu dodamo še kot sladico, pa učinek seveda ni enak.

Lahko poveča občutek sitosti

Strokovnjaki pojasnjujejo, da imajo živila z veliko vode in veliko prostornino lahko ugoden vpliv na občutek sitosti. Velika porcija sočnega sadja namreč napolni želodec bolj kot majhna količina predelanega sladkega prigrizka z enakim številom kalorij.

Nekatere raziskave so pokazale, da so se ljudje po zaužitju lubenice počutili bolj siti in manj lačni kot po zaužitju piškotov z enako energijsko vrednostjo. Pri nekaterih so zaznali tudi ugodnejše spremembe telesne teže.

Vendar strokovnjaki opozarjajo, da to ne pomeni, da lubenica neposredno povzroča hujšanje. Bolj verjetna razlaga je, da zaradi velike vsebnosti vode, prostornine in žvečenja pomaga zmanjšati željo po dodatni hrani.

Ne vsebuje čudežne snovi za topljenje maščob

Na spletu se pogosto pojavljajo trditve, da lubenica zaradi aminokisline citrulin neposredno pospešuje izgorevanje maščob. Lubenica citrulin res vsebuje, poleg tega je vir vitamina C, vitamina A in likopena.

Kljub temu strokovnjaki poudarjajo, da ni dovolj dokazov, da bi običajno uživanje lubenice samo po sebi občutno pospešilo presnovo ali topljenje telesne maščobe.

Za izgubo kilogramov je še vedno odločilen dolgoročnejši energijski primanjkljaj. Telo mora porabiti več energije, kot je zaužijemo. Zdravo hujšanje poleg prehrane vključuje tudi redno telesno dejavnost, dovolj spanja in obvladovanje stresa.

Lubenica je torej lahko del takšnega načina prehranjevanja, ne more pa nadomestiti uravnoteženega jedilnika.

Tudi z lubenico lahko pretiravamo

Čeprav je nizkokalorična, lubenica ni brez kalorij in naravnih sladkorjev. Dve skodelici vsebujeta približno 20 gramov sladkorjev, zato zelo velike količine niso zanemarljive.

Polovica velike lubenice pred televizijo tako ni več lahek prigrizek, četudi gre za sadje. Pri uravnavanju teže je pomembna tudi velikost porcije, saj lahko telesno težo povečujemo celo z zdravimi živili, če redno zaužijemo več energije, kot je potrebujemo.

Lubenica vsebuje tudi razmeroma malo vlaknin. Zato sama po sebi morda ne bo nasitila tako dolgo kot obrok, ki vsebuje tudi beljakovine, zdrave maščobe in več vlaknin.

Za bolj nasiten prigrizek jo lahko kombiniramo z navadnim jogurtom, skuto ali manjšo količino oreščkov. Ob tem je treba upoštevati, da takšni dodatki povečajo energijsko vrednost obroka.

Bolje v kosih kot v soku

Najboljša izbira je sveža lubenica, narezana na kose. Pri uživanju celih kosov moramo hrano prežvečiti, obrok pa praviloma traja dlje kot pitje soka.

Sadni sokovi in smutiji nas pogosto ne nasitijo enako kot celo sadje, zato jih je lažje zaužiti v večjih količinah. Tudi lubenični sok lahko v nekaj minutah prinese kalorije iz več velikih kosov, ne da bi imeli občutek, da smo toliko pojedli.

Strokovnjaki zato priporočajo, da lubenico pogosteje uživamo v kosih kot v obliki soka ali smutija.

Pomaga lahko, vendar le kot zamenjava

Trditev, da lubenica pomaga pri hujšanju, torej ni povsem mit. Zaradi velike vsebnosti vode, nizke energijske gostote in sladkega okusa je lahko pametna zamenjava za sladoled, pecivo, piškote ali sladke pijače.

Ne drži pa, da bomo shujšali že zato, ker jo vsak dan dodamo običajnemu jedilniku. Če lubenico zaužijemo poleg vseh dotedanjih obrokov in prigrizkov, lahko skupni energijski vnos celo povečamo.

Prav tako se je smiselno izogniti tako imenovanim lubeničnim dietam, pri katerih več dni uživamo skoraj izključno to sadje. Tak način prehranjevanja ne zagotavlja dovolj beljakovin, zdravih maščob in številnih drugih hranil, začetno zmanjšanje teže pa je lahko predvsem posledica izgube vode.

Lubenica torej ni čudežni topilec maščob, je pa lahko osvežilna in nizkokalorična pomoč pri hujšanju, če z njo nekaj bolj kaloričnega nadomestimo, ne pa zgolj dodamo.

* Slike so simbolične