To naredite takoj zjutraj in hujšanje bo lažje

Na družbenih omrežjih ne manjka nasvetov o jutranjih ritualih, ki naj bi skoraj čudežno pospešili presnovo. Topla voda z limono, kis na tešče in različni napitki za »razstrupljanje« naj bi topili maščobo, še preden se začne dan. V resnici nobena posamezna jutranja navada ne more nadomestiti uravnotežene prehrane in rednega gibanja.

Kljub temu lahko način, kako začnemo jutro, vpliva na izbire v nadaljevanju dneva. Strokovnjaki poudarjajo, da zdravo hujšanje temelji na dolgoročnem energijskem primanjkljaju, kakovostni prehrani, redni telesni dejavnosti, dovolj spanja in obvladovanju stresa.

Naslednje tri navade kilogramov ne bodo stopile čez noč, lahko pa pomagajo ustvariti rutino, zaradi katere lažje nadzorujemo lakoto, zaužite kalorije in vsakodnevno gibanje.

Dan začnite z vodo namesto s tekočimi kalorijami

Po več urah spanja je povsem smiselno, da zjutraj popijemo kozarec ali dva vode. Voda sama po sebi ne kuri maščobe in ne »čisti« telesa, lahko pa pomaga predvsem tako, da nadomesti kalorične napitke in pred obrokom nekoliko zapolni želodec.

V raziskavi, v kateri so sodelovali odrasli srednjih in starejših let s čezmerno telesno težo, so udeleženci pred glavnimi obroki popili približno pol litra vode. Ob hkratni energijsko omejeni prehrani so v 12 tednih izgubili več teže kot skupina, ki je sledila samo prehranskemu programu. Avtorji so ocenili, da je voda pred obrokom pri nekaterih udeležencih zmanjšala količino zaužite hrane.

To ne pomeni, da mora vsak človek na silo spiti pol litra vode takoj po vstajanju. Bolj praktična navada je kozarec vode ob postelji ali v kuhinji, nato pa običajno pitje glede na žejo, vreme in telesno dejavnost.

Večja razlika lahko nastane, kadar z vodo zamenjamo sladkano kavo, sadni sok, energijsko pijačo ali drugo kalorično pijačo. Tekoče kalorije pogosto zaužijemo hitro, ne da bi nas nasitile enako kot običajen obrok.

Limono lahko vodi dodamo zaradi okusa, vendar ni dokazov, da bi zaradi nje telo začelo hitreje razgrajevati maščobo. Enako velja za ingver, kumare in meto. Voda je še vedno voda, ne čudežni shujševalni napitek.

Prvi obrok naj vsebuje beljakovine in vlaknine

Če zjutraj zajtrkujemo, je pomembnejša njegova sestava kot zgolj dejstvo, da smo nekaj pojedli. Zajtrk iz sladkega peciva, čokoladnih kosmičev ali belega kruha z namazom nas lahko nasiti precej manj časa kot obrok, ki vsebuje beljakovine in vlaknine.

Beljakovine praviloma prispevajo k občutku sitosti. Raziskave kažejo, da lahko beljakovinsko bogatejši zajtrki pri nekaterih ljudeh zmanjšajo lakoto in željo po poznejšem prigrizovanju, čeprav to ne pomeni nujno tudi manjšega skupnega dnevnega energijskega vnosa.

Bolj nasiten zajtrk je lahko na primer navadni jogurt ali skyr z ovsenimi kosmiči in sadjem. Dobra izbira so tudi jajca s polnozrnatim kruhom in zelenjavo, skuta s sadjem, ovsena kaša z jogurtom ali mlekom ter polnozrnati kruh s tunino, skuto ali humusom.

Vlaknine, ki jih najdemo v ovsu, polnozrnatih izdelkih, sadju, zelenjavi, stročnicah, semenih in oreščkih, povečajo prostornino obroka ter pomagajo, da je prehrana bolj nasitna.

Pomembno pa je poudariti, da zajtrk ni obvezen pogoj za hujšanje. Sistematični pregledi raziskav pri odraslih niso pokazali, da bi že samo uživanje zajtrka povzročalo izgubo telesne teže ali da bi njegovo izpuščanje nujno vodilo v pridobivanje kilogramov.

Človeku, ki zjutraj ni lačen in mu poznejši prvi obrok ustreza, se zato ni treba siliti z zajtrkom. Ključno je, kaj poje, ko lakota nastopi. Težava nastane predvsem takrat, ko izpuščen zajtrk vodi v močno lakoto, nenadzorovane prigrizke in večerno prenajedanje.

Pred začetkom dneva se vsaj nekaj minut gibajte

Za gibanje ni nujno potrebna telovadnica, športna oprema ali enourni trening. Že hitrejši sprehod, hoja po stopnicah, krajša vožnja s kolesom ali nekaj vaj z lastno težo povečajo dnevno porabo energije.

Strokovnjaki poudarjajo, da telesna dejavnost skupaj z zmanjšanim energijskim vnosom ustvarja primanjkljaj, potreben za izgubo telesne teže. Še posebej pomembna je pri ohranjanju že dosežene nižje teže.

Jutranje gibanje ni čarobno učinkovitejše od popoldanskega ali večernega. Za hujšanje so pomembnejši skupna količina, intenzivnost in rednost aktivnosti kot ura, ob kateri vadimo. Prednost jutra je predvsem praktična, saj sprehod ali vadbo opravimo, preden ju izrinejo služba, obveznosti, utrujenost ali nepričakovani dogodki.

Za začetek je lahko dovolj deset do dvajset minut hitre hoje. Koristna je tudi pot v službo ali do trgovine peš, nekoliko hitrejši sprehod s psom, nekaj počepov in izpadnih korakov ali krajša vožnja s kolesom.

Novejše analize raziskav kažejo, da aerobna vadba pri odraslih s čezmerno telesno težo ali debelostjo prispeva k zmanjšanju telesne teže, obsega pasu in telesne maščobe. Večji učinki so povezani z večjo skupno količino vadbe, pri čemer je za opaznejše rezultate pogosto potrebnih več kot 150 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden.

To pomeni, da desetminutni jutranji sprehod sam po sebi verjetno ne bo povzročil velike izgube kilogramov. Lahko pa predstavlja prvi del dnevne aktivnosti in navado, ki jo je lažje vzdrževati več mesecev.

Čudežnega jutranjega rituala ni

Za izgubo telesne teže ni treba piti kisa, uživati prehranskih dopolnil na tešče ali preskakovati hrane do določene ure. Prav tako se ni treba vsako jutro izčrpati z intenzivno vadbo.

Prestroga jutranja pravila pogosto delujejo le kratek čas. Ko jih ne moremo več upoštevati, dobimo občutek, da je ves trud propadel. Veliko učinkovitejša je rutina, ki jo lahko izvajamo tudi med napornim delovnikom, na dopustu in ob koncu tedna.

Dobro jutro za hujšanje je zato lahko zelo preprosto. Začnemo ga s kozarcem vode, pojemo nasiten prvi obrok takrat, ko smo lačni, ter poskrbimo za nekaj minut gibanja.

Nobena od teh navad ni čudežna. Njihova moč je v tem, da lahko izboljšajo odločitve v preostanku dneva. Kilogrami namreč ne izginejo zaradi enega popolnega jutra, temveč zaradi dovolj dobrih navad, ki jih ponavljamo tedne in mesece.

* Slike so simbolične