Želite shujšati brez stradanja? Preizkusite ta poletni jedilnik

Poleti se zdi hujšanje preprostejše. Na voljo je veliko svežega sadja in zelenjave, zaradi vročine pa imamo pogosto manjši apetit. Kljub temu lahko solatni prelivi, hladne sladke pijače, sladoled, alkohol in večerni prigrizki hitro povečajo dnevni energijski vnos.

Uspešen jedilnik za hujšanje zato ne temelji na stradanju, temveč na obrokih, ki vsebujejo dovolj zelenjave, beljakovin, vlaknin in primerno količino ogljikovih hidratov. Strokovnjaki poudarjajo, da ni enega popolnega načina prehranjevanja. Pomembno je izbrati takšnega, ki pomaga zmanjšati energijski vnos, hkrati pa je dovolj nasiten, raznolik in izvedljiv na dolgi rok.

Prvi dan: lahek začetek z veliko zelenjave

Za zajtrk si pripravimo navadni grški jogurt ali skyr z ovsenimi kosmiči, borovnicami in jagodami. Dodamo lahko čajno žličko semen ali nekaj sesekljanih oreščkov. Takšen zajtrk združuje beljakovine, vlaknine in sadje, zato je praviloma bolj nasiten kot sladko pecivo ali močno sladkani kosmiči.

Za kosilo pojemo veliko solato s piščančjimi prsmi na žaru, kuhano ajdovo kašo ali bulgurjem, paradižnikom, kumarami, papriko in zeleno solato. Preliv pripravimo iz navadnega jogurta, limoninega soka, česna in zelišč. Z oljem ne pretiravamo, saj je tudi kakovostno oljčno olje energijsko zelo bogato.

Večerja je zelenjavna omleta iz dveh jajc, bučk, špinače in paradižnika. Zraven pojemo rezino polnozrnatega kruha. Za malico lahko izberemo skodelico lubenice in nekaj žlic navadnega jogurta.

Drugi dan: ribe, krompir in poletno sadje

Dan začnemo z dvema jajcema, rezino polnozrnatega kruha ter paradižnikom in kumaro. Jajca lahko skuhamo ali pripravimo v ponvi z zelo majhno količino maščobe.

Za kosilo pripravimo solato iz čičerike, paradižnika, kumare, paprike, mlade čebule in svežih zelišč. Dodamo nekaj kock fete, limonin sok in čajno žličko oljčnega olja. Čičerika zagotovi beljakovine in vlaknine, zato solata ni le lahka priloga, temveč konkreten obrok.

Za večerjo izberemo lososa ali postrv na žaru, kuhan mlad krompir in stročji fižol. Približno polovico krožnika naj zavzame zelenjava. Strokovna priporočila svetujejo vključevanje beljakovin v obroke ter izbiro polnozrnatih oziroma vlakninsko bogatejših virov ogljikovih hidratov. 

Če se pojavi lakota, pojemo breskev ali nektarino z majhno pestjo oreščkov.

Tretji dan: obroki, ki jih lahko vzamemo s seboj

Za zajtrk pripravimo ovsene kosmiče čez noč. Zmešamo jih z navadnim jogurtom ali mlekom, dodamo naribano jabolko oziroma poletno jagodičevje in jih pustimo v hladilniku. Zjutraj dodamo malo cimeta in nekaj orehov.

Kosilo je polnozrnata tortilja s pečenim piščancem, puranom ali tofujem. Napolnimo jo z zeleno solato, naribanim korenjem, paradižnikom in kumaro ter dodamo lahek jogurtov preliv. Ob tortilji pojemo še večjo porcijo sveže zelenjave.

Za večerjo pripravimo ohlajeno paradižnikovo juho oziroma gazpačo in solato iz tunine, belega fižola, čebule ter peteršilja. Če uporabljamo konzervirano tunino, izberemo različico v lastnem soku ali odlijemo odvečno olje.

Kot malico lahko izberemo skyr, navadni jogurt ali skuto z nekaj malinami.

Četrti dan: brez mesa, vendar ne brez beljakovin

Za zajtrk pojemo skuto z narezano breskvijo, ovsenimi kosmiči in majhno količino bučnih semen. Po želji dodamo cimet ali vaniljo, ne pa večjih količin medu ali sladkorja.

Kosilo je skleda iz kuhane leče, pečenih bučk, paprike, češnjevega paradižnika in majhne količine polnozrnatega kuskusa ali kvinoje. Dodamo nekaj fete ali žlico navadnega jogurta. Stročnice, kot so leča, fižol in čičerika, so koristna alternativa mesu, saj zagotavljajo tako beljakovine kot vlaknine. 

Za večerjo pripravimo zelenjavna nabodala s tofujem. Poleg ponudimo paradižnikovo-kumarično solato in manjšo porcijo riža ali bulgurja. Če tofuja ne maramo, ga lahko nadomestimo s piščancem ali ribo.

Za malico izberemo kos sadja. Če sadje samo ne nasiti dovolj, mu dodamo nekaj žlic jogurta.

Peti dan: hladno kosilo za najbolj vroče dni

Za zajtrk si pripravimo omleto z jajci, špinačo in gobami. Dodamo rezino polnozrnatega kruha ter nekaj svežega paradižnika.

Kosilo je hladna testeninska solata. Uporabimo polnozrnate testenine, tunino ali beli fižol, češnjev paradižnik, rukolo, kumaro in papriko. Preliv pripravimo iz limoninega soka, gorčice, zelišč in majhne količine olja.

Za večerjo izberemo belo ribo na žaru, ratatouille iz bučk, jajčevcev, paradižnika in paprike ter manjši kuhan krompir. Ribe lahko nadomestimo s tempehom, tofujem ali stročnicami.

Za malico pojemo navadni jogurt z borovnicami. Sladkani sadni jogurti lahko vsebujejo precej dodanega sladkorja, zato je običajno boljša izbira navadni jogurt, ki mu sami dodamo sadje. Zdravi prehranski vzorci vključujejo zelenjavo, sadje, polnozrnata živila in različne vire beljakovin ter omejujejo dodane sladkorje. 

Šesti dan: tudi priljubljene jedi lahko prilagodimo

Za zajtrk pripravimo skledo iz jogurta, ovsenih kosmičev, malin in narezanega kivija. Dodamo lahko nekaj mandljev, vendar jih odmerimo, saj se pri oreščkih energijska vrednost hitro poveča.

Za kosilo pojemo polnozrnat sendvič s piščancem, tunino ali humusom. Dodamo veliko solate, paradižnika, kumare in paprike. Majonezo nadomestimo z gorčico, humusom ali jogurtovim namazom.

Večerja je doma pripravljen puranji burger ali polpet iz fižola. Postrežemo ga v polnozrnati bombetki ali brez nje, skupaj z veliko skledo solate in krompirjevimi krhlji, pečenimi v pečici z malo olja.

Za malico si privoščimo lubenico. Čeprav vsebuje veliko vode in razmeroma malo kalorij, jo pojemo kot zamenjavo za drug prigrizek, ne kot dodatek po že obilnem obroku.

Sedmi dan: sproščen poletni zaključek

Za zajtrk pripravimo ovseno kašo z navadnim jogurtom, borovnicami in narezano nektarino. Če želimo slajši okus, uporabimo zrelo sadje ali cimet.

Kosilo je solata iz pečene zelenjave, mocarele in belega fižola. Dodamo paradižnik, bučke, papriko, rukolo in nekaj kuhanega krompirja ali rezino polnozrnatega kruha. Mocarele ne potrebujemo veliko, saj naj bo le eden od sestavnih delov obroka.

Za večerjo pripravimo sredozemsko skledo s sardelami, skušo ali čičeriko, kuhano kvinojo, paradižnikom, kumaro, zeleno solato in pečeno papriko. Prelijemo jo z limoninim sokom in majhno količino oljčnega olja.

Če smo pozneje lačni, pojemo breskev, skledo jagodičevja ali manjšo porcijo jogurta.

Kako jesti, ne da bi ves dan šteli kalorije

Pri glavnem obroku lahko približno polovico krožnika namenimo zelenjavi, preostanek pa razdelimo med vir beljakovin in škrobnato prilogo. NHS pri hujšanju svetuje vsaj dve porciji zelenjave pri glavnem obroku, kar približno ustreza polovici krožnika, ter vključevanje vira beljakovin v vsak obrok. 

To ne pomeni, da moramo izločiti kruh, krompir, riž ali testenine. Polnozrnate različice, krompir z olupkom, oves in stročnice prispevajo energijo in vlaknine. Za odrasle britanske smernice omenjajo približno 30 gramov vlaknin na dan, količino pa je smiselno povečevati postopoma. 

Pozorni moramo biti predvsem na dodatke, ki jih pogosto ne dojemamo kot pravi del obroka. Več žlic olja, kremni prelivi, sir, oreščki, sladke pijače in alkohol lahko energijsko vrednost sicer lahkega poletnega obroka močno povečajo.

Poleti ne pozabimo na tekočino

Voda naj bo osnovna pijača. Splošna priporočila pogosto omenjajo od šest do osem kozarcev tekočine na dan, vendar v vročem okolju in ob daljši telesni dejavnosti potrebujemo več. Primeren pokazatelj hidracije je praviloma svetlo rumen urin. 

Sladke limonade, ledene kave, sadni sokovi in alkohol niso enakovredna zamenjava za vodo. Kalorije v pijačah lahko zaužijemo zelo hitro, ne da bi nas napitek nasitil enako kot običajna hrana.

Brez stradanja ne pomeni brez nadzora porcij

Tudi zdrava hrana lahko zavre hujšanje, če so porcije stalno večje od naših potreb. Namen jedilnika zato ni neomejeno uživanje hrane, ampak oblikovanje obrokov, po katerih smo prijetno siti in lahko brez večje lakote počakamo do naslednjega obroka.

Hujšanje je praviloma uspešnejše, kadar je postopno in temelji na navadah, ki jih lahko ohranimo. Zelo stroge diete pogosto prinesejo hiter začetni rezultat, vendar jih je težko izvajati dalj časa.

Jedilnik je smiselno prilagoditi pri alergijah, nosečnosti, sladkorni bolezni, boleznih ledvic, prebavnih težavah ali preteklih motnjah hranjenja. V takšnih primerih se je pred večjimi spremembami prehrane priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali dietetikom.

* Slike so simbolične