Do čvrstejšega telesa brez bližnjic: navade, ki prinašajo rezultate

Za čvrstejše telo niso potrebni skrajni treningi in stroge diete, temveč premišljena kombinacija gibanja, ustrezne prehrane, spanja in vztrajnosti.

Maščobe ne moremo odstraniti samo z enega izbranega dela telesa, lahko pa z rednim gibanjem in urejeno prehrano postopoma zmanjšamo njen skupni delež. Hkrati z vajami za moč gradimo mišice, zaradi katerih je telo videti bolj čvrsto in oblikovano.

Združite vzdržljivostno vadbo in vaje za moč

Hoja, tek, kolesarjenje, plavanje in druge vzdržljivostne dejavnosti povečajo porabo energije ter krepijo srce in ožilje. Odraslim se priporoča najmanj 150 minut zmerno intenzivnega gibanja na teden, pri katerem hitreje dihamo, vendar se še vedno lahko pogovarjamo.

Temu je smiselno vsaj dvakrat tedensko dodati vaje za moč. Počepi, izpadni koraki, sklece, dvigovanje uteži in vaje z elastiko pomagajo ohranjati ter graditi mišično maso. Za dobre rezultate ni nujno, da vsak dan obiščemo fitnes – pomembnejša sta rednost in postopno povečevanje zahtevnosti.

Izberite gibanje, pri katerem boste vztrajali

Najboljši trening ni tisti, ki obljublja najhitrejšo porabo maščob, ampak tisti, ki ga bomo izvajali tudi čez nekaj mesecev. Če nam tek ne ustreza, lahko izberemo hitro hojo, kolesarjenje, ples, plavanje ali skupinsko vadbo.

Vadbo lahko občasno popestrimo z intervali, pri katerih se izmenjujeta krajši napor in lažja aktivnost. Takšen trening je lahko učinkovit, vendar ni primeren za vsakogar. Začetniki naj intenzivnost povečujejo počasi, ljudje s kroničnimi boleznimi pa naj se pred zahtevnejšo vadbo posvetujejo z zdravnikom.

Ogljikovi hidrati niso sovražnik

Za izgubo telesne teže se ogljikovim hidratom ni treba popolnoma odpovedati. Telo jih uporablja kot pomemben vir energije, še posebej med telesno dejavnostjo. Boljša izbira so polnozrnata žita, ovseni kosmiči, krompir, stročnice, sadje in zelenjava, ki poleg energije zagotavljajo tudi vlaknine.

Na spremembo telesne teže najbolj vpliva celotno razmerje med zaužito in porabljeno energijo, ne pa ura, ob kateri pojemo ogljikove hidrate. Zato je bolj kot strogo izogibanje posameznim živilom pomembna urejena in dolgoročno vzdržna prehrana.

Ne pozabite na beljakovine in zdrave maščobe

Beljakovine pomagajo pri obnovi in ohranjanju mišic ter nas lahko nasitijo za dalj časa. Najdemo jih v jajcih, ribah, pustem mesu, mlečnih izdelkih, stročnicah, tofuju in drugih živilih.

Tudi maščob ni treba izločiti. Prednost dajmo nenasičenim maščobam iz olivnega in repičnega olja, oreščkov, semen, avokada ter rib. Ker so energijsko bogate, pa je tudi pri teh živilih pomembna zmernost.

Trening na tešče ni nujen

Vadba pred zajtrkom nekaterim ustreza, drugim povzroči pomanjkanje energije, omotico ali slabšo zmogljivost. Trening na tešče sam po sebi ne zagotavlja hitrejšega dolgoročnega hujšanja. Pomembneje je, koliko se gibamo, kako se prehranjujemo čez ves dan in ali lahko izbrani način vzdržujemo.

Pred zahtevnejšo vadbo je lahko koristna manjša in lahko prebavljiva malica, po treningu pa uravnotežen obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Rezultati potrebujejo čas

Pri oblikovanju telesa imajo pomembno vlogo tudi spanje, stres, starost, hormoni, zdravstveno stanje in genetika. Namesto hitrih rešitev si zato zastavimo dosegljive cilje in napredek spremljajmo skozi več tednov.

Že redni sprehodi, dve vadbi za moč na teden in nekaj premišljenih sprememb pri prehrani lahko pomenijo dober začetek. Največ naredimo takrat, ko nove navade postanejo običajen del vsakdana.

*Foto: Pexels