10 živil za krepitev imunskega sistema jeseni

Jesenski prehod je čas, ko imunski sistem še posebej potrebuje našo pozornost. Ko dnevi postajajo krajši, je manj sončne svetlobe, več pa izpostavljenosti prehladom in virusom — zato se splača svoj jedilnik obogatiti z živili, ki mu nudijo naravno podporo.

Buča — kraljica jesenskega krožnika

Buča je bogata z beta­karotenom, provitaminom A, iz katerega telo po potrebi tvori vitamin A. Vitamin A prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, prav tako pa karotenoidi delujejo kot antioksidanti in pomagajo telesu pri zaznavanju in odzivanju na morebitne okužbe.

Sladki krompir — topla moč karotenoidov

Tudi sladki krompir sodi med živila, ki se jim v jesenskih mesecih splača posvetiti. Enako kot buča vsebuje obilico karotenoidov, ki jim raziskave pripisujejo sposobnost moduliranja imunskega odziva — ne kot čudežno zdravilo, temveč kot podpora uravnoteženi prehrani.

Jabolka in čebula — dvojec flavonoidov

Jabolka in čebula (čebulnice) sta v dnevnem jedilniku izvrstni izbiri. Oba vira, posebej čebula z flavonoidom kvercetinom, nudita protivirusne in imunomodulatorne učinke: to pomeni, da lahko pripomorejo k boljši odpornosti telesa, če so prisotni v redni prehrani — zunanja prehrana sama po sebi pa ne nadomešča zdravniških ukrepov.

Česen — tradicionalna zaščita

Česen je v ljudskem izročilu že dolgo znan kot živilo, ki »odžene prehlad«. Sistematični pregledi sicer kažejo, da so razpoložljivi dokazi še vedno omejeni, pri čemer obstaja nekaj podatkov o manjši pogostosti prehladov, ni pa zanesljivih dokazov, da krajša njihovo trajanje. Kljub temu je česen koristna sestavina zdravih receptov.

Ingver — toplina in protivnetna moč

Ingver že od nekdaj greje jesenske in zimske dni. S svojim značilnim ostrim okusom prinaša toplino, poživlja telo in pomirja želodec. Poleg tega znanstveniki ugotavljajo, da ima ingver protivnetne učinke in bi lahko vplival tudi na imunski sistem. Njegove naravne učinkovine, kot je gingerol, pomagajo blažiti vnetja in spodbujajo odpornost, čeprav raziskave o tem še potekajo. 

Gobe — zakladnica beta-glukanov

Gobe, zlasti šitake, maitake in druge užitne vrste, so odlična izbira za hladnejši del leta. Vsebujejo beta-glukane, polisaharide, za katere je dokazano, da vplivajo na prirojeni imunski odziv — s tem pa na obrambne poti telesa, ki se aktivirajo ob okužbah.

Kislo zelje — moč fermentacije

Fermentirane jedi, kot so kislo zelje in druge zelenjavne fermentacije, so prav tako dobrodošle v jesenskih mesecih. Tako živilo prispeva mikroorganizme in metabolite, ki vplivajo na črevesno mikrobioto — in prav črevesna mikrobiota je ključni člen imunskega sistema. Nekatere raziskave nakazujejo manjšo pojavnost okužb dihal pri redni uporabi fermentiranih izdelkov, čeprav se učinek razlikuje glede na sev in odmerek.

Jogurt in kefir — prijatelja črevesja

Podobno vlogo imajo jogurt in kefir — fermentirani mlečni napitki, ki so praktičen način, da telo prejme koristne bakterije. Pregledi kažejo na manjšo pojavnost in krajšo trajanje okužb zgornjih dihal pri tistih, ki jih redno uživajo; bistveno je, da gre za živilo, ne za nadomestek zdravljenja.

Oreški in semena — zakladnica vitamina E

Oreški in semena so prava mini zakladnica vitaminov in mineralov. Mandlji, lešniki in sončnična semena prispevajo vitamin E — pomemben antioksidant, ki podpira normalno delovanje imunskega sistema. Namesto da posežemo po dodatkih, je običajno varneje in učinkoviteje ta hranila zaužiti v obliki hrane.

Stročnice in mastne ribe — temeljna kombinacija

Fižol, leča in čičerika so odličen rastlinski vir cinka, minerala, ki je ključen za delovanje imunskih celic, medtem ko mastne ribe prinašajo dolgoverižne omega 3-maščobne kisline (EPA/DHA) — te modulirajo vnetne procese in podpirajo imunsko delovanje. Seveda tudi tukaj velja: gre za podporo, ne za samostojno zdravljenje.

Kako vključiti ta živila v vsakdan

Pripravite kremno juho iz buče in ingverja ter jo postrezite s kislim zeljem kot prilogo. Med dnevom si privoščite skodelico jogurta ali kefirja s posipom semen in oreškov. Za glavni obrok izberite jed, kjer del mesa zamenjate s stročnicami ali pa vsaj dvakrat tedensko izberete mastno morsko ribo. Česen in čebulo uporabite kot osnovo za enolončnice, dodajte nekaj gob — in jabolko za sladico ali malico z oreščki bo prijeten zaključek dneva.

Temelj zdrave odpornosti

Velja poudariti naslednje: uravnotežena in raznolika prehrana skupaj z zdravim življenjskim slogom — dovolj spanja, redna telesna dejavnost, dobra higiena — so temelj podpore imunskemu sistemu. Uživanje posameznih hranilnih snovi in dodatkov ima lahko mesto, a uradni pregledi poudarjajo, da so učinki zelo različni; zato raje začnite s hrano in ob morebitni uporabi dodatkov se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom — še posebej, če imate kronične zdravstvene težave ali jemljete zdravila.

S takšnim pristopom si ustvarite hrano, ki ne odžene zgolj jesenske utrujenosti in hladnejšega vremena, temveč vam daje oporo za dobro počutje in odpornost telesa.

Foto: Freepik