Sedem lahkih jedi iz bučk, ki nasitijo in ne obtežijo

Bučke so ena tiste zelenjave, ki se v kuhinji znajde skoraj povsod. So nežnega okusa, hitro pripravljene in dovolj vsestranske, da jih lahko uporabimo v juhah, omakah, narastkih, solatah ali kot lažjo zamenjavo za testenine. Če želite izgubiti nekaj kilogramov, so lahko odlična osnova za obroke, saj krožniku dodajo volumen, svežino in vlaknine, ne da bi ga po nepotrebnem obtežile.

Spodaj smo izbrali sedem jedi iz bučk, ki so primerne za kosilo ali lahko večerjo. Pri pripravi uporabite čim manj olja, izogibajte se cvrtju, jedi pa po potrebi dopolnite z beljakovinami, kot so piščanec, ribe, jajca, skuta, grški jogurt, tofu, čičerika ali leča.

1. Bučkini rezanci s piščancem in paradižnikovo omako

Sestavine:

• 2 srednje veliki bučki
• 150 g piščančjih prsi
• 200 ml paradižnikove omake
• 1 strok česna
• 1 žlička oljčnega olja
• Bazilika, origano, sol, poper
• Po želji: žlica naribanega parmezana

Priprava:

Bučki s spiralnim rezalnikom narežite v rezance ali ju z lupilcem narežite na tanke trakove. Piščančje prsi narežite na manjše koščke in jih na žlički oljčnega olja na hitro popecite. Dodajte česen, paradižnikovo omako in začimbe ter kuhajte nekaj minut. Na koncu dodajte bučkine rezance in jih v omaki segrevajte le dve do tri minute, da ostanejo čvrsti. Postrezite takoj, po želji z malo parmezana.

2. Polnjene bučke s puranjim mesom in zelenjavo

Sestavine:

• 2 večji bučki
• 200 g mletega puranjega mesa
• 1 manjša čebula
• 1 korenček
• 1 paprika
• 150 ml paradižnikove omake
• 1 žlička oljčnega olja
• Peteršilj, sol, poper, sladka paprika
• Po želji: 30 g lahke mocarele

Priprava:

Bučki prerežite po dolžini in izdolbite sredico. Na oljčnem olju popražite čebulo, dodajte puranje meso, nariban korenček, papriko in sesekljano sredico bučk. Vmešajte paradižnikovo omako, začinite in kuhajte približno deset minut. Z nadevom napolnite bučkine polovice, jih položite v pekač in pecite približno 25 minut pri 180 stopinjah Celzija. Če želite, jih zadnjih pet minut posujte z malo lahke mocarele.

3. Bučkina juha z grškim jogurtom

Sestavine:

• 3 srednje velike bučke
• 1 manjša čebula
• 2 stroka česna
• 700 ml zelenjavne jušne osnove
• 1 žlička oljčnega olja
• 2 žlici grškega jogurta
• Poper, sol, muškatni orešček
• Svež drobnjak ali peteršilj

Priprava:

Čebulo in česen na kratko podušite na oljčnem olju, nato dodajte narezane bučke. Zalijte z zelenjavno jušno osnovo in kuhajte približno 15 minut, da se bučke zmehčajo. Juho zmešajte s paličnim mešalnikom, začinite in na koncu vmešajte grški jogurt. Postrezite z drobnjakom ali peteršiljem. Če želite bolj nasiten obrok, dodajte kuhano jajce ali kos polnozrnatega kruha.

4. Pečeni bučkini polpeti s skuto

Sestavine:

• 2 večji bučki
• 150 g puste skute
• 1 jajce
• 3 žlice ovsenih kosmičev
• 1 strok česna
• Peteršilj, sol, poper
• 1 žlička oljčnega olja za pekač

Priprava:

Bučki naribajte, rahlo posolite in pustite stati deset minut, nato ju dobro ožemite. Dodajte skuto, jajce, ovsene kosmiče, česen in začimbe. Zmes pustite nekaj minut, da se kosmiči napojijo, nato oblikujte polpete. Položite jih na pekač, obložen s papirjem za peko, in pecite približno 25 minut pri 190 stopinjah Celzija. Na polovici peke jih obrnite. Postrezite z veliko skledo zelene solate.

5. Bučkina »rižota« s cvetačnim rižem in kozicami

Sestavine:

• 2 bučki
• 250 g cvetačnega riža
• 150 g kozic
• 1 strok česna
• 1 žlička oljčnega olja
• 50 ml zelenjavne jušne osnove
• Limonin sok, peteršilj, sol, poper

Priprava:

Cvetačo drobno sesekljajte, da dobite teksturo riža, ali uporabite že pripravljen cvetačni riž. Na oljčnem olju na kratko podušite česen, dodajte narezani bučki in cvetačni riž. Zalijte z malo jušne osnove in dušite približno pet minut. Dodajte kozice in kuhajte še nekaj minut, da postanejo rožnate in čvrste. Na koncu začinite z limoninim sokom, poprom in peteršiljem.

6. Bučkina omleta s špinačo in lahkim sirom

Sestavine:

• 1 srednje velika bučka
• 2 jajci
• Pest sveže špinače
• 30 g lahkega sira ali fete
• 1 žlička oljčnega olja
• Sol, poper, drobnjak

Priprava:

Bučko narežite na tanke kolobarje ali jo naribajte. Na ponvi jo na hitro podušite, da spusti nekaj vode, nato dodajte špinačo. Jajci razžvrkljajte, začinite in prelijte čez zelenjavo. Pecite na nizki temperaturi, dokler se omleta ne učvrsti. Na koncu dodajte malo lahkega sira ali fete. Jed je primerna za zajtrk, kosilo ali hitro večerjo.

7. Solata iz pečenih bučk, čičerike in jogurtovega preliva

Sestavine:

• 2 bučki
• 150 g kuhane čičerike
• 1 pest rukole ali zelene solate
• 1 manjša rdeča čebula
• 1 žlička oljčnega olja
• 150 g grškega jogurta
• Limonin sok
• Česen v prahu, sol, poper
• Sveža meta ali peteršilj

Priprava:

Bučki narežite na rezine, jih premažite z žličko oljčnega olja, začinite in popecite v pečici ali na žar ponvi. Čičeriko sperite in jo zmešajte z rukolo, čebulo in pečenimi bučkami. Za preliv zmešajte grški jogurt, limonin sok, česen v prahu, sol, poper in sveža zelišča. Solato prelijte tik pred postrežbo. Zaradi čičerike in jogurta je jed bolj nasitna, bučke pa ji dodajo svežino in lahkotnost.

Pri izgubi telesne teže ni pomembna le ena sestavina, ampak celoten način prehranjevanja. Bučke so lahko odlična pomoč, ker z njimi povečamo količino zelenjave na krožniku, vendar naj bodo obroki še vedno uravnoteženi. Najboljši učinek boste dosegli, če boste jedi pripravljali z malo olja, brez cvrtja, z dovolj beljakovinami in zmerno količino polnozrnatih prilog.

* Slike so simbolične