To je deset živil, ki jih je oktobra vredno vključiti v jedilnik

Oktober je zanimiv prehodni mesec. Poletno sadje še ni povsem izginilo, na vrtovih pa že dozorevajo živila, ki napovedujejo jesen. Prav zato je to eden najboljših mesecev za raznoliko, sezonsko prehrano. Nekatera živila so zanimiva zaradi vlaknin, druga zaradi vsebnosti beljakovin, zdravih maščob ali mikrohranil, pomembno pa je tudi, kako jih pripravimo.

1. Slive – več kot le sestavina za marmelado

Slive so eno izmed značilnih septembrskih sadežev, njihova prednost pa ni samo v sladkem okusu. Vsebujejo vlaknine in polifenole, zaradi česar so zanimiva izbira za vsakodnevno prehrano. Posebej zanimive so za ljudi, ki želijo povečati vnos vlaknin. Sveže slive so hkrati precej boljša izbira za vsakodnevni prigrizek kot številni sladki prigrizki.

Kako jih jesti? Sveže, narezane v jogurt, ovseno kašo ali skuto. Lahko jih tudi spečemo z malo cimeta.

2. Jabolka – jesenska klasika z razlogom

Jabolko je eno najbolj praktičnih živil za jesenski čas. Poleg vitaminov in različnih rastlinskih spojin vsebuje predvsem prehranske vlaknine, med njimi pektin. Pomembno je tudi, da ga ne olupimo vedno. Če je dobro oprano, je uživanje z olupkom eden od načinov, kako zaužiti več vlaknin in rastlinskih spojin.

Dobra kombinacija: jabolko + pest oreščkov ali navadni jogurt. Tako dobimo bolj nasiten prigrizek kot samo s sadjem.

3. Buče – nizkokalorična zelenjava, ki je izjemno vsestranska

Buča je septembra že prava kraljica kuhinje. Njena velika prednost je, da vsebuje veliko vode, zato je v primerjavi z energijsko gostejšimi živili precej lahka. Hkrati lahko iz nje pripravimo ogromno različnih jedi – od juhe do omake za testenine, pečene zelenjave ali priloge.

Pri buči pa ni nujno, da jo vedno utopimo v smetani. Pečena buča z olivnim oljem, zelišči in semeni je lahko precej bolj uravnotežena izbira.

4. Grozdje – zdravo sadje, vendar ne »brez omejitev«

Grozdje je septembra na vrhuncu, vendar si zasluži nekoliko bolj uravnotežen pogled. Res vsebuje različne polifenole in antioksidativne spojine, vendar je hkrati precej sladko. To ne pomeni, da se mu je treba izogibati. Bolj pomembna je količina. Namesto velike sklede grozdja je lahko dobra izbira manjša porcija skupaj z jogurtom, skuto ali pestjo oreščkov.

Tudi tukaj velja: sadje je praviloma bolj nasitno, če ga zaužijemo kot del celotnega obroka, ne pa kot nenehno grizljanje čez dan.

5. Paprika – eden najboljših načinov za več zelenjave

Rdeča paprika je zanimiva predvsem zaradi vitamina C, poleg tega pa vsebuje različne karotenoide. Je odlična za tiste, ki želijo povečati količino zelenjave brez velikih sprememb jedilnika. Lahko jo dodamo jajcem, sendviču, solati, testeninam ali jo spečemo kot prilogo.

Če jo uživamo surovo, je priprava praktično brez dela.

6. Paradižnik – še vedno je njegov čas

Čeprav se zdi, da je paradižnik predvsem poletno živilo, je september pogosto še vedno odličen mesec zanj. Posebej zanimiv je likopen, rastlinska spojina, ki jo povezujemo s paradižnikom. Zanimivo je, da je njegovo izkoriščanje iz kuhanega paradižnika lahko boljše kot iz surovega, pri čemer ima pomembno vlogo tudi dodatek maščobe.

Zato paradižnik ni zanimiv samo v solati. Dobra izbira so tudi domača paradižnikova omaka, juha ali pečen paradižnik z olivnim oljem.

7. Gobe – okusne, a pri njih previdnost ni odveč

September je tudi čas gob. Gobe so zanimive zaradi vlaknin, mineralov in drugih bioaktivnih spojin, poleg tega pa lahko jedi dodajo veliko okusa brez ogromno kalorij. Vendar pri gobah velja pomembno pravilo: uživamo samo tiste, za katere smo popolnoma prepričani, da so užitne.

Tudi sicer jih je priporočljivo ustrezno toplotno obdelati. Gobe so lahko odlična priloga, dodatek omaki ali rižoti, ni pa treba, da je vsaka gobova jed težka in polna smetane.

8. Orehi – majhna količina, veliko hranil

Jeseni se začne tudi sezona oreščkov, med katerimi so pri nas posebej zanimivi orehi. Vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vlaknine, beljakovine in različne mikrohranilne snovi. Zaradi visoke energijske vrednosti pa pri njih velja načelo: manjša pest je dovolj.

Namesto da jih uživamo kot dodatek k že obilnemu obroku, jih lahko uporabimo kot del zajtrka – na primer v jogurtu z jabolkom ali hruško.

9. Kostanj – jesenski prigrizek, ki se razlikuje od večine oreščkov

Kostanj je zanimiv, ker se prehransko precej razlikuje od običajnih oreščkov. Vsebuje precej več ogljikovih hidratov in precej manj maščob kot na primer orehi ali mandlji. Zato je lahko nasitna jesenska malica, posebej če ga zaužijemo v zmerni količini.

Pomembno pa je, da ga ne enačimo z »lahkim« živilom samo zato, ker je naraven. Tudi pri kostanju je pomembna količina.

10. Kislo zelje – ne samo zimska priloga

Čeprav kislo zelje večina povezuje z zimo, ga lahko v prehrano vključimo že jeseni. Fermentirana živila so zanimiva zaradi mikroorganizmov, ki nastanejo pri fermentaciji, vendar je pomembno, da izdelek ni po nepotrebnem toplotno obdelan, če želimo izkoristiti prednosti živih kultur.

Kislo zelje lahko uporabimo kot prilogo, v solati ali kot del bolj nasitnega obroka. Pri kupljenih izdelkih je smiselno preveriti tudi vsebnost soli.

*Slike so simbolične