Jesenska utrujenost: zakaj smo v tem času pogosto bolj zaspani?

Ko se poletje poslovi, dnevi postanejo krajši, jutra temnejša, temperature pa nižje. Marsikdo takrat opazi, da se zjutraj težje prebudi, čez dan pogosteje zeha in ima manj energije za vsakodnevne obveznosti. Čeprav je lahko takšna sprememba povezana z menjavo letnega časa, utrujenosti ne smemo vedno pripisati zgolj jeseni.

Manj dnevne svetlobe, spremembe spalnega ritma, manj gibanja in vsakodnevni stres lahko vplivajo na naše počutje. Pomembno pa je prepoznati tudi znake, ki kažejo, da bi lahko bil vzrok za utrujenost drugje.

Zakaj smo jeseni pogosteje utrujeni?

Eden pomembnejših dejavnikov je zmanjšana količina dnevne svetlobe. Ta pomaga uravnavati našo notranjo biološko uro oziroma cirkadiani ritem, ki vpliva na to, kdaj smo budni in kdaj postanemo zaspani.

Svetloba vpliva tudi na izločanje melatonina, hormona, ki telesu pomaga uravnavati cikel spanja in budnosti. Ko se dnevi skrajšajo, se lahko naš običajni ritem spremeni, zato nekateri jeseni težje vstajajo ali imajo občutek, da bi lahko spali dlje.

Manj svetlobe lahko vpliva tudi na razpoloženje. Pri nekaterih se pojavijo brezvoljnost, slabša koncentracija in manj zanimanja za dejavnosti, ki so jih prej veselile. Če so težave izrazite in se ponavljajo v določenem delu leta, so lahko povezane tudi s sezonsko afektivno motnjo, obliko depresije, ki se pogosto pojavlja jeseni in pozimi.

Spremenjene spalne navade lahko utrujenost še povečajo

Jeseni se pogosto spremeni tudi naš vsakodnevni ritem. Zaradi temnejših juter težje vstanemo, ob večerih pa več časa preživimo v zaprtih prostorih, pred televizijo ali telefonom.

Čeprav se morda zdi, da bomo utrujenost nadomestili z daljšim spanjem ob koncu tedna, je za dobro počutje pomembnejša predvsem rednost. Neenakomerna ura odhoda v posteljo, premalo spanja in pogosto prebujanje ponoči lahko povzročijo, da smo čez dan zaspani tudi takrat, ko smo v postelji preživeli dovolj časa.

Za boljši spanec lahko poskrbimo z nekaj preprostimi navadami:

• Vsak dan vstajajmo in hodimo spat približno ob isti uri.
• Pred spanjem zmanjšajmo uporabo telefona in drugih zaslonov.
• Spalnico ohranjajmo temno, tiho in primerno hladno.
• Pozno popoldne in zvečer omejimo kofein, pred spanjem pa se izogibajmo alkoholu.
• Čez dan se izogibajmo dolgim dremežem, ki lahko otežijo večerno uspavanje.

Če se kljub dovolj dolgemu spanju redno zbujamo neprespani, je smiselno preveriti tudi kakovost spanja. Glasno smrčanje, prekinitve dihanja in izrazita dnevna zaspanost so lahko znaki spalne apneje.

Gibanje na prostem lahko pomaga povrniti energijo

Ko so dnevi hladnejši in krajši, nas pogosto manj mika, da bi šli na sprehod ali se odpravili na rekreacijo. Več časa preživimo v zaprtih prostorih, kar lahko prispeva k slabšemu počutju in manjši energiji. Redno gibanje lahko pomaga zmanjšati občutek utrujenosti, izboljša razpoloženje in podpira kakovost spanja. Ni treba, da se takoj lotimo zahtevne vadbe. Že krajši sprehod med odmorom ali po službi je dober začetek.

Koristno je, da čim več časa preživimo tudi na dnevni svetlobi, zlasti v dopoldanskih urah. Tudi kadar je oblačno, je zunanja svetloba lahko koristna za uravnavanje našega dnevnega ritma.

Tudi prehrana vpliva na naše počutje

V hladnejših mesecih nam pogosto bolj teknejo obilnejši obroki in sladkarije, medtem ko na pitje vode in raznoliko prehrano nekoliko pozabimo. Neuravnotežena prehrana in neredni obroki lahko prispevajo k pomanjkanju energije čez dan. Za bolj stabilno počutje je priporočljivo uživati raznolika živila, vključno z zelenjavo, sadjem, polnovrednimi žiti, stročnicami, kakovostnimi viri beljakovin in zdravimi maščobami. Pomembni so tudi redni obroki in zadosten vnos tekočine.

Posebno pozornost namenimo železu in vitaminu B12, saj lahko njuno pomanjkanje povzroči slabokrvnost oziroma druge težave, ki se kažejo tudi kot utrujenost. Pomanjkanje vitamina D je prav tako pogostejše v obdobjih z manj sončne svetlobe, vendar utrujenost sama po sebi še ne pomeni, da nam ga primanjkuje. O morebitnem testiranju in jemanju prehranskih dopolnil se je najbolje posvetovati z zdravnikom.

Kdaj je jesenska utrujenost lahko znak zdravstvenih težav?

Občasna utrujenost je običajen del življenja, dolgotrajne izčrpanosti pa ne smemo samodejno pripisati letnemu času. Če traja več tednov, se ne izboljšuje ali začne vplivati na delo, študij in vsakodnevne dejavnosti, je priporočljivo obiskati osebnega zdravnika.

Vzrok so lahko različna stanja, med drugim slabokrvnost, motnje delovanja ščitnice, sladkorna bolezen, okužbe, motnje spanja ali duševne stiske. Zdravnik bo glede na simptome in zdravstveno stanje presodil, ali so potrebne dodatne preiskave.

Na posvet se odpravimo tudi, če utrujenost spremljajo:

• nepojasnjeno hujšanje ali druge izrazite spremembe telesne teže,
• težko dihanje, razbijanje srca ali nenavadna bledica,
• izrazita žeja in pogostejše uriniranje,
• dolgotrajna žalost, brezvoljnost ali izguba zanimanja za običajne dejavnosti,
• glasno smrčanje, nočno dušenje ali pogosto prebujanje.

Če se pojavijo nenadna huda oslabelost, bolečina v prsih, izrazita težka sapa ali motnje zavesti, je potrebna takojšnja zdravstvena pomoč.

Kako si lahko jeseni povrnemo energijo?

Če je utrujenost povezana predvsem s spremembo letnega časa in življenjskega ritma, lahko pomagajo že majhne spremembe. Poskrbimo za reden spanec, vsak dan se odpravimo na dnevno svetlobo, vključimo nekaj gibanja in uživajmo uravnoteženo prehrano.

Pomembno je tudi, da si vzamemo čas za počitek in sprostitev ter ne pričakujemo, da bomo vsak dan enako produktivni. Če pa utrujenost vztraja, se stopnjuje ali jo spremljajo drugi simptomi, je prav, da poiščemo strokovno pomoč.

Foto: Slike so simbolične