Teh sedem jedi bo okrepilo vaš imunski sistem

Imunski sistem je aktiven vse leto in za učinkovito delovanje potrebuje stalno prehransko podporo. Raziskave kažejo, da imajo vsakodnevne prehranske izbire ključno vlogo pri delovanju imunskih celic, zlasti živila, ki podpirajo črevesno mikrobioto, zagotavljajo kakovostne beljakovine ter vsebujejo vitamine in minerale. Spodaj je sedem jedi, ki združujejo okus in hranilno vrednost ter prispevajo k boljši odpornosti.

1. Ovsena kaša s klementinami in jogurtom

Sestavine:

• 80 g ovsenih kosmičev
• 250 ml mleka ali nesladkanega rastlinskega napitka
• 2 klementini, olupljeni in narezani
• 100 g navadnega jogurta
• 1 žlička vaniljevega izvlečka
• 1 žlica mešanih semen

Postopek:

Ovsene kosmiče skuhate v mleku ali napitku do mehkega. Primešate vaniljo in jogurt, ob serviranju dodate klementine in semena. Oves vsebuje beta-glukan, citrusi pa prispevajo vitamin C.

2. Umešana jajca s kimčijem

Sestavine:

• 4 jajca
• 120 g kimčija, drobno nasekljanega
• 1 žlica masla ali olja
• 1 mlada čebula
• ščepec soli

Postopek:

Jajca razžvrkljate in jih na nizki temperaturi umešate na maščobi. Proti koncu dodate kimči in mlado čebulo ter rahlo solite. Fermentirana zelenjava podpira črevesno mikrobioto.

3. Pečen sladki krompir s skušo

Sestavine:

• 2 večja sladka krompirja
• 2 fileja sveže skuše
• 200 g češnjevih paradižnikov
• oljčno olje
• sol, poper

Postopek:

Sladki krompir in paradižnike začinite in pecite pri 200 °C približno 25 minut. Dodajte skušo in pecite še 10 minut. Jed je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in karotenoidi.

4. Rezanci z gobami in brokolijem

Sestavine:

• 200 g polnozrnatih rezancev
• 200 g gob (šitake ali šampinjoni)
• 1 manjši brokoli
• 2 stroka česna
• 1 žlica olja
• sojina omaka

Postopek:

Rezance skuhate, gobe in brokoli pa na hitro popražite s česnom. Združite z rezanci in začinite s sojino omako. Gobe so eden redkih virov vitamina D.

5. Lečina jed s paradižnikom in špinačo

Sestavine:

• 200 g rdeče ali rjave leče
• 400 g sesekljanega paradižnika
• 150 g sveže špinače
• 1 čebula
• začimbe: kumina, kurkuma, sol

Postopek:

Čebulo popražite, dodajte lečo, paradižnik in začimbe ter kuhajte približno 25 minut. Proti koncu primešajte špinačo. Jed je bogata z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami.

6. Solata iz leče s tahinijem

Sestavine:

• 250 g kuhane rjave ali zelene leče
• 1 pečen sladki krompir, narezan na kocke
• 1 manjša rdeča čebula
• 2 žlici tahinija
• limonin sok
• sol

Postopek:

Lečo zmešate s krompirjem in čebulo, prelijete s prelivom iz tahinija in limoninega soka. Jed prispeva vlaknine, ki podpirajo imunsko ravnovesje.

7. Piščančja juha za podporo imunskemu sistemu

Sestavine:

• 700 g piščančjega mesa s kostjo
• 2 korenčka
• 1 kos gomoljne zelene
• 1 čebula
• 2 stroka česna
• sol, poper

Postopek:

Meso zavrite v mrzli vodi, odstranite pene in dodajte zelenjavo ter začimbe. Juho kuhajte počasi vsaj 90 minut. Piščančje beljakovine sodelujejo pri tvorbi protiteles.

Uravnotežena prehrana z dovolj vlaknin, fermentiranih živil, kakovostnih beljakovin in raznolike zelenjave predstavlja pomembno podporo imunskemu sistemu. Ti recepti dokazujejo, da lahko že z vsakodnevnimi jedmi dolgoročno prispevate k boljši odpornosti.

* Slike so simbolične