To je sedem svežih pomladnih solat, po katerih ne boste ostali lačni

Pomlad je idealen čas za lažje, a še vedno nasitne obroke. Sveža zelenjava, zelišča, mladi krompir, šparglji, grah, redkvice in stročnice se odlično povežejo v solate, ki niso le priloga, temveč lahko povsem samozavestno nadomestijo kosilo ali večerjo. 

1. Pomladna solata s šparglji, mladim krompirjem in jajci

Sestavine:

• 500 g mladega krompirja
• 250 g zelenih špargljev
• 3 jajca
• 2 pesti mlade špinače ali rukole
• 6 redkvic
• 2 žlici oljčnega olja
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlička gorčice
• Sol, poper
• Svež drobnjak ali peteršilj

Priprava:

Mlad krompir dobro operite in ga skuhajte v slani vodi, dokler se ne zmehča. Jajca skuhajte do trdega, jih olupite in narežite na četrtine. Špargljem odstranite olesenele konce, nato jih na hitro pokuhajte ali popecite na ponvi, da ostanejo rahlo čvrsti.

V skledi zmešajte oljčno olje, limonin sok, gorčico, sol in poper. Dodajte narezan krompir, šparglje, mlado špinačo ali rukolo ter tanke rezine redkvic. Nežno premešajte, na vrh položite jajca in potresite s svežim drobnjakom ali peteršiljem. Solata je dovolj nasitna za samostojno jed, posebej če jo postrežete še mlačno.

2. Solata s čičeriko, avokadom, grahom in feto

Sestavine:

• 1 pločevinka čičerike
• 150 g graha, svežega ali zamrznjenega
• 1 avokado
• 100 g fete
• 1 kumara
• 2 pesti zelene solate
• 1 žlica limoninega soka
• 2 žlici oljčnega olja
• Sol, poper
• Sveža meta ali peteršilj

Priprava:

Grah na kratko pokuhajte v vreli vodi, nato ga odcedite in ohladite pod hladno vodo. Čičeriko sperite in odcedite. Kumaro narežite na manjše koščke, avokado pa na rezine ali kocke.

V večji skledi združite zeleno solato, čičeriko, grah, kumaro in avokado. Prelijte z oljčnim oljem in limoninim sokom, začinite s soljo in poprom ter nežno premešajte. Na koncu dodajte nadrobljeno feto in sveža zelišča. Čičerika poskrbi za beljakovine, avokado in feta pa za kremnost, zato je solata odlična izbira za hitro kosilo.

3. Solata z ajdovo kašo, pečenimi korenčki in rukolo

Sestavine:

• 150 g ajdove kaše
• 3 korenčki
• 2 pesti rukole
• 80 g kozjega sira ali fete
• 2 žlici bučnih semen
• 2 žlici oljčnega olja
• 1 žlica jabolčnega kisa
• 1 žlička medu
• Sol, poper
• Ščepec timijana

Priprava:

Ajdovo kašo skuhajte po navodilih na embalaži, nato jo odcedite in nekoliko ohladite. Korenčke narežite na palčke ali kolobarje, jih pokapajte z malo oljčnega olja, začinite s soljo, poprom in timijanom ter pecite približno 25 minut pri 200 °C, da se zmehčajo in rahlo zapečejo.

V skledi zmešajte oljčno olje, jabolčni kis in med. Dodajte ajdovo kašo, pečene korenčke in rukolo. Premešajte, nato po vrhu razporedite kozji sir ali feto ter bučna semena. Ta solata ima prijetno kombinacijo oreškaste ajde, sladkih korenčkov in rahlo pikantne rukole, zato se dobro obnese tudi kot večerja.

4. Testeninska solata z zelenimi šparglji, grahom in jogurtovim prelivom

Sestavine:

• 200 g kratkih testenin
• 200 g zelenih špargljev
• 150 g graha
• 150 g grškega jogurta
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlička gorčice
• 1 strok česna
• 2 žlici naribanega parmezana
• Sol, poper
• Sveža bazilika ali peteršilj

Priprava:

Testenine skuhajte al dente, jih odcedite in ohladite. Šparglje narežite na krajše koščke in jih skupaj z grahom na hitro pokuhajte, da ostanejo lepo zeleni in čvrsti.

Za preliv zmešajte grški jogurt, limonin sok, gorčico, drobno nariban česen, sol, poper in parmezan. V skledi združite testenine, šparglje in grah, dodajte preliv ter dobro premešajte. Potresite s svežimi zelišči. Solata je kremasta, sveža in nasitna, zato je primerna tudi za obrok, ki ga lahko pripravite vnaprej.

5. Solata z lečo, redkvicami, mlado čebulo in pečenim sirom

Sestavine:

• 200 g kuhane zelene ali rjave leče
• 1 šop redkvic
• 2 mladi čebuli
• 2 pesti mlade solate
• 150 g sira za žar ali halloumija
• 2 žlici oljčnega olja
• 1 žlica balzamičnega kisa
• 1 žlička limoninega soka
• Sol, poper
• Svež peteršilj

Priprava:

Če uporabljate suho lečo, jo skuhajte do mehkega, vendar pazite, da se ne razkuha. Redkvice narežite na tanke rezine, mlado čebulo pa na kolobarje. Sir narežite na rezine in ga popecite na vroči ponvi, da se zlato obarva.

V skledi zmešajte lečo, mlado solato, redkvice in mlado čebulo. Dodajte oljčno olje, balzamični kis, limonin sok, sol in poper. Premešajte, nato na vrh položite pečen sir in potresite s peteršiljem. Leča in sir poskrbita za nasitnost, redkvice in mlada čebula pa dodajo svežino in hrustljavost.

6. Kuskusova solata s pečeno zelenjavo, čičeriko in zelišči

Sestavine:

• 180 g kuskusa
• 1 pločevinka čičerike
• 1 bučka
• 1 rdeča paprika
• 1 korenček
• 2 žlici oljčnega olja
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlička mlete kumine
• Sol, poper
• Sveža meta, peteršilj ali koriander

Priprava:

Kuskus prelijte z vrelo slano vodo po navodilih na embalaži, pokrijte in pustite stati nekaj minut. Nato ga razrahljajte z vilicami. Bučko, papriko in korenček narežite na manjše kose, jih pokapajte z oljčnim oljem, začinite s soljo, poprom in kumino ter specite v pečici pri 200 °C.

Pečeno zelenjavo zmešajte s kuskusom in odcejeno čičeriko. Dodajte limonin sok, po potrebi še malo oljčnega olja in obilico svežih zelišč. Solata je odlična mlačna ali hladna, zaradi kuskusa in čičerike pa je dovolj krepka za samostojno jed.

7. Riževa solata z lososom, kumaro, grahom in koprom

Sestavine:

• 180 g riža
• 200 g fileja lososa
• 150 g graha
• 1 kumara
• 2 pesti mlade špinače
• 2 žlici grškega jogurta
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlička oljčnega olja
• Sol, poper
• Svež koper

Priprava:

Riž skuhajte v slani vodi, ga odcedite in ohladite. Lososa začinite s soljo in poprom ter ga specite v ponvi ali pečici, nato ga razdelite na večje koščke. Grah na kratko pokuhajte, kumaro pa narežite na kocke.

Za preliv zmešajte grški jogurt, limonin sok, oljčno olje, sol, poper in nasekljan koper. V skledi združite riž, grah, kumaro in mlado špinačo. Dodajte preliv, nežno premešajte in na vrh položite koščke lososa. To je sveža, beljakovinsko bogata solata, ki se dobro obnese kot lahko, a polnovredno kosilo.

Z nekaj domišljije lahko iz sezonskih sestavin ustvarite obrok, ki je svež, barvit in dovolj bogat, da na krožniku ne boste pogrešali ničesar.

* Slike so simbolične