Se ponoči prebujate? Morda zvečer počnete prav to napako

Poletje prinaša daljše dneve, več druženja, poznejše večere in tople noči. Vse to je lahko prijetno, dokler se ne začne poznati pri spanju. Če se zvečer dolgo premetavate, se ponoči prebujate ali se zjutraj zbudite utrujeni, razlog ni nujno le vročina. Pogosto si spanec pokvarimo sami, z navadami, ki se poleti zdijo povsem nedolžne.

Telo za kakovosten spanec potrebuje mir, temo, ustrezno temperaturo in dovolj časa, da se umiri. Poleti pa ga pogosto obremenimo ravno z nasprotnim: pozno večerjo, telefonom v postelji, pretoplo spalnico, alkoholom, premalo tekočine čez dan ali preveč tekočine tik pred spanjem. Dobra novica je, da lahko že z nekaj majhnimi spremembami noči postanejo precej bolj mirne.

1. Spalnica je pretopla

Vročina je eden najpogostejših razlogov za slab poletni spanec. Ko je v prostoru prevroče, se telo težje ohladi, zato težje zaspimo, spanec pa je bolj rahel in prekinjen. Ni naključje, da se v vročinskih valovih več ljudi zbuja utrujenih, razdražljivih in brez prave energije.

Spalnica naj bo zvečer čim bolj hladna, zračna in zatemnjena. Čez dan je dobro zapreti rolete, zavese ali polkna, zračiti pa zgodaj zjutraj in pozno zvečer, ko je zunaj hladneje. Pomagajo tudi lahka posteljnina, zračna pižama, ventilator, umik nepotrebnih naprav iz prostora in tuš z mlačno vodo pred spanjem.

2. Pred spanjem predolgo gledamo v telefon

Poleti se večeri pogosto zavlečejo. Ko končno ležemo v posteljo, vzamemo v roke telefon, preverimo sporočila, družbena omrežja ali novice in kar naenkrat mine pol ure. Težava ni le v svetlobi zaslona, temveč tudi v vsebini, ki možgane znova prebudi.

Telefon v postelji je ena najpogostejših navad, ki škodujejo spanju. Če si želite mirnejšo noč, ga odložite vsaj pol ure pred spanjem. Še bolje je, da ga ne polnite ob postelji, ampak na drugi strani sobe ali v drugem prostoru. Namesto drsenja po zaslonu izberite knjigo, tiho glasbo, kratko raztezanje ali nekaj minut mirnega dihanja.

3. Zvečer pijemo preveč alkohola

Poletni večeri pogosto pomenijo druženje na terasi, piknike, kozarček vina ali hladno pivo. Alkohol lahko sprva res daje občutek sproščenosti in zaspanosti, vendar spanec po njem pogosto ni kakovosten. Telo ga mora med nočjo predelati, zato se lahko pogosteje prebujamo, spimo bolj nemirno in se zjutraj zbudimo manj spočiti.

Alkohol pred spanjem ni bližnjica do boljšega spanca. Če ga pijete, naj bo to zmerno in ne tik pred odhodom v posteljo. Ob alkoholni pijači pijte tudi vodo, saj poletna vročina dodatno poveča možnost dehidracije.

4. Večerjamo prepozno in pretežko

Poleti se urnik pogosto premakne. Kasneje pridemo domov, kasneje jemo, pogosto pa se večerje spremenijo v obilne piknike, testeninske solate, meso z žara, sladice in prigrizke. Težka hrana tik pred spanjem lahko obremeni prebavo, povzroči občutek teže, zgago ali nemiren spanec.

Zvečer je bolje izbrati lažji obrok in si pustiti nekaj časa pred spanjem. Namesto zelo mastne, močno začinjene ali obilne hrane raje izberite nekaj preprostega, na primer solato z beljakovinami, jogurt, zelenjavno jed, juho ali manjši obrok, ki vas nasiti, ne da bi vas obtežil.

5. Kofein pijemo prepozno v dnevu

Ledena kava, kava po kosilu, energijske pijače in črni ali zeleni čaj so poleti pogosta izbira, še posebej takrat, ko nas vročina čez dan utrudi. A kofein v telesu ostane dlje, kot se zdi. Tudi če zaradi njega zvečer ne čutimo izrazite budnosti, lahko vpliva na to, kako hitro zaspimo in kako globok je naš spanec.

Kofein popoldne in zvečer je lahko skriti krivec za nemirne noči. Če slabo spite, poskusite zadnjo kavo spiti prej v dnevu. Popoldne si raje pripravite vodo z meto, nesladkan zeliščni čaj, limonado brez veliko sladkorja ali osvežilno pijačo brez kofeina.

6. Čez dan premalo pijemo, zvečer pa skušamo nadoknaditi vse

V vročih dneh pogosto pozabimo piti dovolj vode, nato pa zvečer ugotovimo, da nas boli glava, smo utrujeni ali imamo suha usta. Takrat poskusimo nadoknaditi vse naenkrat in pred spanjem spijemo veliko tekočine. Rezultat je lahko ravno nasproten od želenega: ponoči se zbujamo, ker moramo na stranišče.

Tekočino je bolje piti enakomerno čez dan, ne šele tik pred spanjem. V vročini imejte vodo pri roki, pijte po manjših požirkih in bodite pozorni na znake žeje. Zvečer količino tekočine nekoliko zmanjšajte, še posebej, če se ponoči pogosto zbujate.

7. Telovadimo prepozno zvečer

Gibanje je za spanec koristno, vendar je pomemben tudi čas. Poleti marsikdo telovadi šele zvečer, ko vročina popusti. To je razumljivo, vendar lahko zelo intenzivna vadba tik pred spanjem telo preveč prebudi. Srčni utrip je višji, telo je ogreto, misli so bolj aktivne, zato zaspimo težje.

Večerna vadba naj bo mirnejša, intenzivnejše treninge pa je bolje opraviti prej. Če imate čas le zvečer, izberite sprehod, lahkotno kolesarjenje, raztezanje ali jogo. Telo bo še vedno dobilo gibanje, vendar se bo lažje pripravilo na počitek.

8. Spimo z neprimerno posteljnino in pižamo

Pozimi nas prijetna toplota pomirja, poleti pa lahko napačna posteljnina hitro postane razlog za prebujanje. Sintetični materiali, debele odeje, pretopla pižama in neprezračena vzmetnica zadržujejo toploto in vlago, zato se ponoči potimo in obračamo.

Poleti izberite lahke, zračne materiale. Bombaž, lan in drugi naravni materiali so pogosto prijetnejši od težkih sintetičnih tkanin. Tudi odeja naj bo tanjša, spalna oblačila pa naj ne bodo tesna. Včasih že menjava prevleke ali odstranitev dodatne odeje naredi veliko razliko.

9. Obdržimo neurejen poletni urnik

Daljši dnevi, počitnice, izleti in druženja hitro porušijo ritem. En večer gremo spat ob 22. uri, naslednjič po polnoči, čez konec tedna pa spimo do poznega dopoldneva. Telo ima zato težje delo, saj ne ve več, kdaj naj se pripravi na počitek in kdaj na budnost.

Za dober spanec je pomembna tudi rednost. Ni treba, da je poletni urnik popolnoma strog, pomaga pa, da hodite spat in vstajate približno ob podobnem času. Tudi ob koncih tedna večurne razlike pogosto pomenijo, da je ponedeljek zjutraj precej težji.

10. Pred spanjem skušamo rešiti še vse obveznosti

Poleti imamo pogosto občutek, da moramo izkoristiti vsak del dneva. Po službi opravki, vrt, otroci, druženje, priprava na dopust, pospravljanje, pakiranje in še nekaj sporočil pred spanjem. Ko končno ugasnemo luč, telo leži, glava pa še vedno dela s polno hitrostjo.

Spanec potrebuje prehod iz dneva v noč. Če neposredno pred spanjem urejate račune, odgovarjate na službena sporočila, načrtujete pot ali se prepirate o opravkih, boste težje zaspali. Pomaga kratka večerna rutina: pripravite oblačila za naslednji dan, zapišite najnujnejše opravke, nato pa zavestno zaključite dan.

Poletni spanec ni odvisen samo od vremena. Res je, vroče noči ga lahko močno poslabšajo, a veliko naredijo tudi navade, ki jih ponavljamo vsak večer. Hladnejša spalnica, manj zaslonov, lažja večerja, manj alkohola, dovolj vode čez dan in mirnejši večerni ritem so majhne spremembe, ki lahko hitro prinesejo bolj spočita jutra.

Če se kljub urejenim navadam težave s spanjem ponavljajo dlje časa, se pogosto prebujate, glasno smrčite, se dušite med spanjem ali ste čez dan izrazito zaspani, je smiselno poiskati strokovni nasvet. Včasih za slabim spanjem ni le poletje, temveč težava, ki jo je dobro pravočasno prepoznati.

* Slike so simbolične